วิธีกินทุเรียนแบบไม่อ้วน แถมได้ประโยชน์กับสุขภาพ | ศูนย์รวมข่าวบันเทิงไทย เกาหลี จีน ญี่ปุ่น ฮอลิวูด TalkDara.com
ศูนย์รวมข่าวบันเทิงไทย เกาหลี จีน ญี่ปุ่น ฮอลิวูด TalkDara.com  
หน้าแรก » สุขภาพ » วิธีกินทุเรียนแบบไม่อ้วน แถมได้ประโยชน์กับสุขภาพ
วิธีกินทุเรียนแบบไม่อ้วน แถมได้ประโยชน์กับสุขภาพ
โพสต์เมื่อ 28 มีนาคม 2560 23:58:13 น. เข้าชม 78 ครั้ง

 

          ทุเรียน ราชาแห่งผลไม้ ของโปรดของใครหลายคน รับประทานเยอะอาจจะไม่ดี แต่ถ้ารู้วิธี รับรองดีกับสุขภาพ

          เชื่อว่าเมื่อพูดถึงทุเรียนแล้ว หลายคนก็คงจะอดนึกถึงกลิ่นที่เป็นเอกลักษณ์และรสชาติที่ติดลิ้นกันไม่ได้ใช่ไหมล่ะ และเพราะอย่างนี้จึงทำให้ทุเรียนกลายเป็นราชาแห่งผลไม้ แถมยังสร้างความติดอกติดใจไปให้นักท่องเที่ยวต่างประเทศเป็นจำนวนไม่น้อย ทว่าเราก็รู้กันดีว่าทุเรียนเป็นผลไม้ที่มีฤทธิ์ร้อน และมีน้ำตาลสูง รับประทานเยอะมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ แล้วเราจะมีวิธีการรับประทานอย่างไรให้ปลอดภัย ลองไปดูคำแนะนำของ รศ. ดร.รัชนี คงคาฉุยฉาย จากสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ซึ่งได้เขียนเอาไว้ในหนังสือหมอชาวบ้านกันค่ะ ครั้งต่อไปที่ซื้อทุเรียนมารับประทานจะได้ทานได้อย่างปลอดภัย

          - คำถาม : ทุเรียน "กินลดความอ้วน" จริงหรือไม่ ?
          - คำตอบ : ไม่จริง


          ใครก็ตามที่ตั้งหน้าตั้งตากินทุเรียนอย่างเดียว ไม่กินข้าว ไม่กินอาหารอย่างอื่นเลย จะได้รับสารอาหารไม่ครบ ถ้ากินทุเรียนในปริมาณที่มาก เช่น 3-4 เม็ดต่อวันหรือมากกว่านั้น และยังกินปริมาณอาหารหลักเท่าเดิม (โดยเฉพาะในคนอ้วนหรือผู้สูงอายุ) น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว สาเหตุเกิดจากการได้รับพลังงานจากการกินทุเรียนเพิ่มเข้าไปกับพลังงานที่ได้จากอาหารหลัก

          ดังนั้นเมื่อกิจกรรมในการดำเนินชีวิตเท่าเดิม แต่ร่างกายได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดพลังงานเหลือใช้ โดยเฉพาะพลังงานที่ได้จากแป้ง หรือคาร์โบไฮเดรต ซึ่งทุเรียน 100 กรัม ประมาณ 2 เม็ด ให้พลังงานเท่ากับ 130-200 แคลอรี หรือเทียบกับข้าวสุกประมาณ 2 ทัพพี

 


          ทุเรียนเป็นผลไม้ที่มีไขมันสูงประมาณ 3-5 กรัมต่อ 100 กรัม หรือต่อทุเรียน 2 เม็ดขนาดเล็ก-ปานกลาง (ส่วนที่กินได้ ไม่รวมเม็ด) ซึ่งเราจะเห็นว่าถ้าหวังจะกินทุเรียนเพื่อลดความอ้วนแล้ว เป็นความคิดที่น่ากลัวและผิด เนื่องจากกระบวนการย่อยแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากอาหาร รวมถึงทุเรียนจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส และดูดซึมเข้าสู่ภายในเซลล์ของร่างกาย ร่างกายจะนำน้ำตาลเหล่านั้นไปสร้างเป็นพลังงานและเก็บไว้ใช้ที่ตับในรูปของไกลโคเจนแล้ว ส่วนแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตที่เหลือใช้จะถูกนำไปเปลี่ยนเป็นไขมัน โดยไขมันจะไปเกาะ หรือพอกพูนตามที่ต่าง ๆ ของร่างกาย นี่คือสาเหตุของความอ้วน

          ด้วยตัวทุเรียนเองที่มีคุณค่าโภชนาการที่ดี โดยมีไขมันสูง 3-5 กรัม/100 กรัม เส้นใยอาหารสูง (3-5 กรัม/100 กรัม) และยังเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุชนิดต่าง ๆ อีกมากมาย ดังนั้นการกินทุเรียนให้ถูกหลักท่านจะได้รับประโยชน์มากมายจากราชาผลไม้ชนิดนี้

 

 
กินทุเรียน ได้ประโยชน์อะไร

          ทุเรียนมีข้อดีค่อนข้างมาก และมีหลากสีด้วย เริ่มตั้งแต่สีเหลืองอ่อน สีเหลืองเข้ม เข้มสุดก็พันธุ์ ชะนีไข่ และพวงมณี

          1. ทุเรียนสีเหลืองเข้ม เช่น พันธุ์ชะนีไข่ และพวงมณี มีเบต้า-แคโรทีนสูงมาก ตั้งแต่ 300-400 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม พูดง่าย ๆ ว่ากินทุเรียน 2 เม็ดก็จะได้เบต้า-แคโรทีนประมาณ 300-400 ไมโครกรัมต่อการกิน 1 ครั้ง โดยเบต้า-แคโรทีนช่วยในการบำรุงสายตา ป้องกันการเกิดโรคต้อกระจกชะลอการเสื่อมของกระจกในผู้สูงอายุได้ และทุเรียนยิ่งมีสีเข้มจะพบสารแคโรทีนอยด์อยู่ในปริมาณที่มากตามไปด้วย

          ข้อดีของการมีสารอาหารชนิดนี้ คือช่วยทำให้เกิดการสื่อสารระหว่างเซลล์ภายในร่างกาย โดยส่งเสริมให้มีการแลกเปลี่ยนสารที่มีโมเลกุลขนาดเล็กระหว่างกัน การสื่อสารระหว่างเซลล์นี้มีความสำคัญโดยเฉพาะในการแบ่งตัวของเซลล์ ซึ่งคุณสมบัตินี้จะสูญเสียไปในเซลล์มะเร็ง นอกจากนี้สารแคโรทีนอยด์ (เบต้า-แคโรทีน) ยังช่วยบำรุงผิวพรรณได้อีกด้วย

          2. จากการศึกษาทุเรียนหลากหลายสายพันธุ์ พบว่ามีโฟเลตสูงประมาณ 120-150 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม ในขณะที่มีคำแนะนำจากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2538 แนะนำว่าควรได้รับโฟเลตจากอาหารวันละประมาณ 400 ไมโครกรัม ดังนั้นถ้าเรากินทุเรียน 2 เม็ด ขนาดเล็ก-ปานกลาง ก็ได้ 150 ไมโครกรัมหรือประมาณร้อยละ 38 ของประมาณที่แนะนำ

          โฟเลตช่วยบำรุงสมอง มีหลายงานวิจัยบอกว่าโฟเลตช่วยป้องกันโรคหลงลืมได้ หรือแม้กระทั่งคนท้อง โฟเลตช่วยให้ตัวอ่อนเจริญเติบโตปกติ แต่ถ้าคนท้องกินทุเรียนมากจะทำให้น้ำหนักตัวขึ้นเร็ว อาจส่งผลทำให้เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ได้ ดังนั้น ถ้าคนท้องอยากกินทุเรียนแนะนำให้กินเพียง 1-2 เม็ดเท่านั้น

          เนื่องจากทุเรียนนอกจากทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นแล้ว ทุเรียนถ้ากินมากทำให้เกิดความร้อนขึ้นได้ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย เนื่องจากในทุเรียนมีสารซัลเฟอร์และแป้งมาก ซึ่งสารตัวนี้รวมถึงปริมาณแป้งและไขมันที่มีอยู่ค่อนข้างสูงในทุเรียนจะไปกระตุ้นทำให้ร่างกายสร้างความร้อนเพิ่มขึ้นในขณะที่กิน

          3. เส้นใยอาหารสูง ทุเรียนมีเส้นใยอาหารประมาณ 3-5 เปอร์เซ็นต์ (แล้วแต่สายพันธุ์)

 
ทุเรียนให้พลังงานแค่ไหน

          ไขมันสูง แคลอรีก็สูง พลังงานที่ได้ 130-200 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม หรือเท่ากับทุเรียน 2 เม็ดขนาดเล็ก เพราะสมัยนี้ทุเรียนเม็ดลีบมาก จึงมีเนื้อค่อนข้างมาก กินทุเรียน 2 เม็ดเทียบเท่ากับการกินข้าว 2 ทัพพี พลังงานที่ได้ก็คือ 160 กิโลแคลอรี

          - ผู้หญิงต้องการพลังงานวันละประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี
          - ผู้ชายต้องการพลังงานวันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี

          สมมติว่าเราต้องการพลังงานประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี ดังนั้นถ้ากินข้าวผัดทั่ว ๆ ไป หรือข้าวขาหมู 1 จาน ให้พลังงานประมาณ 400-500 กิโลแคลอรี กินขนมหวานอีก 1 ถ้วย หรือประมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 200-มากกว่า 400 แคลอรี น้ำหวาน น้ำอัดลม 140-240 แคลอรี

          ถ้าคิดเล่น ๆ ต่อหนึ่งมื้อคุณได้รับพลังงานทั้งหมดประมาณ 1,000-1,200 แคลอรี คุณจะเห็นได้ว่าเพียง 1 มื้อคุณได้รับพลังงานมากมาย ถ้ากินครบ 3 มื้อใหญ่ ๆ รวมทั้งกินทุเรียนในปริมาณมาก ๆ บางท่านกินได้ประมาณครึ่งลูก พลังงานที่คุณจะได้รับจากอาหารมากมายเพิ่มตามไปด้วย นี่แหละสาเหตุของความอ้วน ดังนั้นถ้าท่านต้องการรับประโยชน์จากการกินผลไม้ให้เต็มที่ท่านควรปฏิบัติดังนี้ คือ

          1. ลดปริมาณอาหารหลัก 3 มื้อที่กินประจำลง โดยเฉพาะอาหารในกลุ่ม แป้ง ข้าว ขนมหวาน ขนมขบเคี้ยว แม้กระทั่งไขมันต่าง ๆ อาหารมีกะทิ ของทอด

          2. ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำสารพัดสีที่ใส่น้ำตาล รวมทั้งชา กาแฟ สารพัดยี่ห้อด้วย เพราะน้ำตาลจากน้ำเหล่านี้จะสร้างเป็นพลังงานส่วนเกินได้

 

กินทุเรียนอย่างไร ไม่อ้วน ?

          กินทุเรียนถูกวิธี ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย โดยเฉพาะถ้ากินทุเรียนแล้วรู้จักลดส่วนของอาหารหลัก พวกแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) เช่น ถ้ากินข้าววันละ 6-8  ทัพพี ควรลดลงให้เหลือครึ่งหนึ่ง หรืออาหารที่ทำจากแป้งทุกชนิด เช่น ขนมปัง ขนมจีน ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ และอื่น ๆ คุณสามารถกินทุเรียน 2 เม็ด นอกจากลดแป้งแล้ว ต้องลดปริมาณไขมัน อาหารทอด กะทิ และอื่น ๆ เพื่อรักษาสมดุล

          ส่วนโปรตีนกินได้ไม่ต้องลด แนะนำให้กินโปรตีนจากเนื้อปลา เนื้อสัตว์ย่อยง่าย ไขมันต่ำ งดเครื่องดื่มทุกชนิด ดื่มน้ำสะอาดแทน ถ้าไม่ลดอะไรเลย แล้วกินทุเรียน 2-3 เม็ดทุกวัน สัปดาห์เดียวเห็นผล น้ำหนักขึ้น คิดดูเกินมาเท่าไร ออกกำลังกายเป็นชั่วโมงกว่าจะเผาผลาญได้ 1 กิโลแคลอรี กินให้ถูกวิธีดีกว่า

ผู้ป่วยเบาหวาน ต้องจำกัดปริมาณการกิน

          ทุเรียนมีประโยชน์มาก แต่โทษมีเฉพาะเจาะจงบางกลุ่ม เช่น คนที่เป็นเบาหวาน ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ถามว่ากินทุเรียนได้ไหม... อยากกินมาก ต้องดูก่อนว่าน้ำตาลอยู่ระดับไหนมากหรือน้อย ถ้ายังน้อยอาจจะกินทุเรียนได้มากขึ้น

          ถ้าน้ำตาลมากแล้ว อย่าไปคิดว่ากินทุเรียนแค่ 2 เม็ด แล้วกินยาลดน้ำตาล แล้วจะลงไปเอง เพราะเป็นการกดการสร้างน้ำตาลกลูโคสที่ตับ หลอกเราว่าน้ำตาลลด แต่จริง ๆ ไม่ใช่เพียงแต่ยาไปกดการสร้างน้ำตาลที่ตับ ถ้าเป็นเช่นนี้นาน ๆ อาจเกิดภาวะดื้อยาโดยที่กินยาแล้วไม่ได้ผล สุดท้ายต้องใช้วิธีฉีดอินซูลินเพื่อไปกระตุ้นให้น้ำตาลเข้าเซลล์แทน และการกินยาในปริมาณที่มาก ๆ ทำให้ไตทำงานหนักมากขึ้นผลสุดท้ายอาจทำให้เกิดไตวายได้เช่นกัน

          ดังนั้น คนที่เป็นเบาหวานต้องดูตัวเองว่าน้ำตาลอยู่ระดับไหน ทุเรียนกินได้ แต่กินได้น้อยกว่าปกติ เช่น คนปกติกินได้สัปดาห์ละ 2-3 เม็ด ขึ้นอยู่กับว่าสามารถลดข้าว แป้ง หรือขนมหวาน รวมทั้งอาหารประเภททอดทุกชนิด กะทิ น้ำหวาน น้ำชา กาแฟ ที่เป็นอาหารหลักได้มากน้อยแค่ไหน

          คำแนะนำที่ปลอดภัยคือ กินทุเรียนสัปดาห์ละ 3 ครั้งก็พอ ครั้งละ 1 เม็ด ส่วนที่เหลือกินฝรั่งชมพู่ ผลไม้ที่มีรสหวานน้อย

          การกินผลไม้ เช่น ฝรั่งและชมพู่ ต้องคิดถึงปริมาณด้วย เพราะถ้ากินฝรั่ง ชมพู่ เป็นกิโลกรัม ก็สามารถทำให้น้ำตาลขึ้นได้และอ้วนได้ แต่ความเสี่ยงน้อยกว่ากินทุเรียน ดังนั้นการกินให้สมดุลแนะนำให้นับส่วนที่จะบริโภค เช่น 1 ส่วนของฝรั่งเท่ากับ 4 ชิ้น, ชมพู่ 2 ลูกเท่ากับ 1 ส่วน หรือกล้วยหอม 1 ผลเท่ากับ 2 ส่วน คำแนะนำให้กินผลไม้ได้วันละ 3-4 ส่วนขึ้นอยู่กับพลังงานที่ควรได้รับ

          มื้อเย็น กินอาหารเบาที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่แนะนำให้กินทุเรียนมื้อเย็น กินมื้อกลางวันแทน และไม่แนะนำให้กินร่วมกับมื้อเช้า เพราะจะทำให้เราอิ่มเร็ว และทำให้กินอาหารหลักได้น้อยลง อาหารมื้อเช้าควรกินอาหารที่มีคุณค่าโภชนาการที่ดี คือกินให้ครบ 5 หมู่ เนื่องจากอาหารมื้อเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุด เพราะร่างกายต้องการพลังงานมาทดแทนการใช้พลังงานไปในขณะที่เรานอนหลับ

          ถ้าอยากกินทุเรียนมื้อเย็น ต้องกินกับสลัด เพราะมื้อเย็นต้องการพลังงานน้อยกว่าตอนอื่น เพราะตอนเย็นร่างกายใช้พลังงานน้อยกว่า หลักการง่าย ๆ คือ พยายามกินคาร์โบไฮเดรตหรือแหล่งของแป้งให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ รวมถึงไขมันด้วย ดื่มน้ำเปล่าแทน และเมื่อกินเสร็จพยายามออกกำลังกายบ้าง เช่น การเดิน อย่านอนทันที จะช่วยให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงานไปบ้าง ซึ่งจะทำให้กินทุเรียนได้อย่างปลอดภัย มีประโยชน์ต่อร่างกาย (1 เม็ดก็พอ) พอตื่นขึ้นมาอยากกินอีกก็สามารถทำได้ โดยไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย

 

ผู้ป่วยโรคไต

          ทุเรียนมีโพแทสเซียมค่อนข้างมาก ผู้ป่วยโรคไตต้องระวังเหมือนกัน เพราะผู้ป่วยไตมาจากผู้ป่วยเบาหวานเช่นกัน พวกนี้มาเป็นหมู่คณะ ประเภทโรคที่เป็นของแถม คือ โรคอ้วนจากน้ำหนักตัวเกิน โรคเบาหวาน โรคไต ความดัน และโรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น

          กลุ่มผู้ป่วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรังมีข้อจำกัดมากเกี่ยวกับเรื่องการกินอาหาร ทั้งปริมาณและชนิดของสารอาหาร และโรคเหล่านี้สาเหตุหลักมักเกิดจากการกินอาหารที่ไม่ถูกหลักและปริมาณมากเกินไป เช่น กินมากเกินไป เรียกง่าย ๆ ว่าโรคตามใจปาก เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน เผลอแป๊บเดียวถ้าคุมน้ำตาลไม่ได้ หรือบางคนมีพันธุกรรมอยู่แล้ว (โอกาสเสี่ยงมีมากกว่าคนที่ไม่มีพันธุกรรม) หรือไม่มีกรรมพันธุ์ก็ตาม โรคเหล่านี้สามารถเกิดเองได้จากการกินอาหารที่มากเกินความต้องการของร่างกาย น้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ โรคเหล่านี้มักจะตามมา โดยเฉพาะโรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ตามติดมาด้วยความดันโลหิตสูงและโรคอื่น ๆ อีก

          ผลไม้ทุกชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกัน แต่สารเหล่านั้นจะทำงานร่วมกัน ถ้ากินผลไม้ถูกวิธีก็เปรียบเสมือนเรากินยาที่ได้จากธรรมชาติ ดังนั้นจึงควรกินผลไม้ให้หลากหลายชนิดภายใน 1 วัน และอย่ากินผลไม้ชนิดเดียวกันซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน ๆ เพราะอาจเสี่ยงต่อการได้รับสารก่อมะเร็งจากการสะสมภายในร่างกายที่มาจากสารฆ่าแมลง รับประทานแต่เพียงพอดีจะดีกว่า 


ขอขอบคุณข้อมูลจาก

หมอชาวบ้าน
โดย รศ. ดร.รัชนี คงคาฉุยฉาย

 

ด้วยรัก

รภัทร


โพสต์ : กระต่าย

โพสต์เมื่อ 28 มีนาคม 2560 23:58:13 น. เข้าชม 78 ครั้ง
TAG : ทุเรียน, ประโยชน์ของทุเรียน, กินทุเรียนให้ไม่อ้วน, กินทุเรียน, หมอชาวบ้าน, กินผลไม้,
  วิธีกินทุเรียนแบบไม่อ้วน แถมได้ประโยชน์กับสุขภาพ 
ข่าวที่เกียวข้อง »
โกจิเบอร์รี่ หรือ เก๋ากี้ เพื่อดวงตาที่สดใส   โกจิเบอร์รี่ หรือ เก๋ากี้ เพื่อดวงตาที่สดใส
สวยได้อีก!!! ตุ๊ก ชนกวนัน ดอดอัพหน้า เสริมโหงวเฮ้ง เรียกงาน เรียกเงิน หวังหาทรัพย์เลี้ยงลูก   สวยได้อีก!!! ตุ๊ก ชนกวนัน ดอดอัพหน้า เสริมโหงวเฮ้ง เรียกงาน เรียกเงิน หวังหาทรัพย์เลี้ยงลูก
สาวๆ หนุ่มๆ จ๋า มารู้จักโรคลมแดด กันค่า Heatstroke   สาวๆ หนุ่มๆ จ๋า มารู้จักโรคลมแดด กันค่า Heatstroke
มารู้จักประโยชน์ของขิง กันค่ะ สาวๆ   มารู้จักประโยชน์ของขิง กันค่ะ สาวๆ
9  วิธีการดูแลตนเองอย่างถูกต้องสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน   9 วิธีการดูแลตนเองอย่างถูกต้องสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
10 ประโยชน์ของน้ำมะพร้าว   10 ประโยชน์ของน้ำมะพร้าว
ขึ้น ลง บันได...เติมเต็มสุขภาพที่ดี   ขึ้น ลง บันได...เติมเต็มสุขภาพที่ดี
หยุดกล่องโฟมใส่อาหาร..หยุดโรคร้าย   หยุดกล่องโฟมใส่อาหาร..หยุดโรคร้าย
แสงสีฟ้าจากสมาร์ทโฟน อันตรายไม่น้อย   แสงสีฟ้าจากสมาร์ทโฟน อันตรายไม่น้อย
ผิวสวยใส...ด้วยวิตามินซีจากผลไม้   ผิวสวยใส...ด้วยวิตามินซีจากผลไม้
"เบคกิ้งโซดา”ตัวช่วยสารพัดประโยชน์   "เบคกิ้งโซดา”ตัวช่วยสารพัดประโยชน์
สัญญาณเตือน “นิ้วล็อก”ระวัง   สัญญาณเตือน “นิ้วล็อก”ระวัง
ปฐมพยาบาลเบื้องต้น กับ 5 อาการที่เกิดบ่อยของลูกวัยซน   ปฐมพยาบาลเบื้องต้น กับ 5 อาการที่เกิดบ่อยของลูกวัยซน
วิธีปฐมพยาบาลอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา   วิธีปฐมพยาบาลอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
รู้หรือไม่ วันใหนวันอนามัยโลก   รู้หรือไม่ วันใหนวันอนามัยโลก

ศูนย์รวมข่าวบันเทิงไทย เกาหลี จีน ญี่ปุ่น ฮอลิวูด TalkDara.com  
Copyright © 2012 ศูนย์รวมข่าวบันเทิงไทย เกาหลี จีน ญี่ปุ่น ฮอลิวูด TalkDara.com All right reserved
นโยบายการให้บริการ ติดต่อลงโฆษณา ติดต่อเรา เว็บเพื่อนบ้าน
Design By TALKDARA.COM